عضله سازی

بسیاری از ورزشکاران از این مسئله ناراحت هستند که بعد از اولین و دومین جلسه تمرینی در باشگاه ها عضلات انها دیگر تغییری نمیکند و به دنبال راهی هستند که عضلات بزرگتر و خوش فرم تری داشته باشند .

محققان به این نتیجه رسیدند که عضله سازی فقط در باشگاه اتفاق نمی افتد و خیلی مهم است که تغذیه شما چیست در اینجا به ورزش هایی که عضله ساز هستند اشاره میکنیم و نکاتی را میگوییم.

1 همیشه با تمرکز به ورزش کردن بپردازید شاید برایتان این گزینه بی اهمیت باشد اما زمانی که تمرکز دارید حرکات را بهتر انجام میدهید. همچنین نباید خسته باشید و تمرینات را ارام و اهسته انجام دهید و خودتان را خسته نکنید

عضله سازی

2

نيازى نيست تمام ورزش ها را يكجا انجام دهيد ، چون باعث آسيب رسيدن به ماهيچه شما ميشود. بعنوان مثال ، اگر ٣ روز در هفته ورزش ميكنيد ، روش زير را امتحان كنيد :

اول : ورزش براى سينه انجام دهيد
دوم : بر روى پاها كار كنيد
سوم : بر روى سينه و بازو دوباره كار كنيد.

3

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین خاص ماهیچه سازی است و شما اگر می خواهید سینه بزرگی داشته باشید به مقدار زیادی از آن نیاز دارید. شما می توانید از منابع مختلفی نه تنها گوشت، پروتئین دریافت کنید از جمله گزینه های زیر:

گوشت مرغ، ماهی
تخم مرغ و لبنیات کم چربی
مغزجات و لوبیا
کلم پیچ، اسفناج و دیگر سبزیجاتی که پروتئین دارند
سویا

4

موز

بهترین خوراکی برای قبل و بعد از ورزش موز است

موز سرشار از گلوکز و قندهای قابل هضم است، بنابراین اگر شما از مقاومت به انسولین رنج می‌برید یا اضافه وزن دارید، بهتر است از مصرف موز اجتناب کنید. به جز در مواردی که ذکر شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار مفید می‌باشد. پتاسیم، ماده‌ای معدنی است که توسط ورزشِ فشرده می‌سوزد، در نتیجه غذاهای غنی از پتاسیم به شدت به ورزشکاران توصیه می‌شوند. هر موز حاوی ۴۶۷ میلی‌گرم پتاسیم است که در کنترل ضربان قلب و فشار خون نیز بسیار مفید می‌باشد. <

– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.

– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.

همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید
یکی دیگر از راه های سریع برای عضله سازی استفاده از ایکس بادی است
ایکس بادی فرایند عضله سازی را به روش الکتریکی افزایش میدهد و باعث میشود که در 40 دقیقه تمرین در هفته به اندازه 6 ساعت تمرینات در باشگاه عضله سازی کنید.