تحریک الکتریکی عضلات کل بدن با ایکس بادی

EMS (ای ام اس) مخفف واژه Electrical Muscle Stimulation به معنای تحریک الکتریکی عضلات، روشی است که از قرن ها قبل به اشکال گوناگون مورد استفاده قرار می گرفته است. در این مقاله EMS و ورزش منصوب به آن، تمرین با دستگاه ایکس بادی (XBODY)، که به یکی از ورزش های رایج و پر طرفدار ایران، مبدل شده است و از آن به عنوان ورزش لاکچری یاد می کنند، به صورت کامل معرفی می گردد.

با ای ام اس پلاس همراه باشید.

توصیه های غذایی برای روش تمرینی ای ام اس
از آنجاییکه روش تمرینی ای ام اس یک روش تمرینی پر فشار است بطور عمده نیاز به ذخایر کربوهیدرات دارد. مزیت استفاده از ذخایر غنی انرژی و داشتن متابولیسم بهتر در آن است که بدن کالری بیشتری را مصرف می کند و در نتیجه مصرف کالری کل بدن افزایش می یابد. به علاوه زمانی که عضلات در حال ساخته شدن هستند کالری بیشتری در زمان استراحت مصرف می کنند و به طور کل این امر منجر می شود تا ذخایر چربی به طور چشم گیری کاهش پیدا کند.

بنابراین ضروری است که مشتریان با ذخایر غنی از کربوهیدرات ( ذخایر گلیکوژن) برای تمرین حاضر شوند تا بتوانند انرژی لازم برای انجام تمرینات پر فشار ای ام اس را داشته باشند. به یاد داشته باشید که فرد مورد نظر باید به میزان کافی مایع جات و آب قبل، حین و بعد از تمرین ای ام اس بنوشد.

نکات لازم برای شروع:
– ثابت نگه داشتن وضعیت بدن به حالت وضعیت قرارگیری اولیه ایستا

– آموزش و یادگیری نحوه صحیح تنفس

– آشنایی با تمرینات پایه و ساده

– توضیح راجع به فشار دریافتی که در جلسات اول باید متوسط باشد.

– کاهش زمان تمرین به 12 الی 15 دقیقه در جلسه اول

– آشنایی با پالس های الکتریکی در شروع تمرین و اختصاص حداقل 3 الی 5 دقیقه برای انطباق

– استفاده از برنامه های تمرینی برای حداکثر 12 دقیقه

– هدف باید در جلسات اول آموزش و یادگیری تمرینات و تطابق با پالس های الکتریکی به طور تدریجی باشد.

توصیه های تمرینی:

– تطابق فرم حرکت با هدف آن

– استفاده از تمرینات قدرتی و مطابقت آن با وضعیت فرد از نظر آمادگی جسمانی و توان

– رعایت ایمنی و توجه به اهمیت آن

– اصل افزایش تدریجی: ابتدا از حرکات تمرینی استاتیک استفاده کنید و سپس حرکات را در زاویه های مختلف به طور استاتیک اجرا کنید و کم کم حرکات را پویا تر انجام دهید.

– شدت تمرین باید همواره به گونه ای تنظیم شود که حرکت به طور صحیح قابل اجرا باشد و به این منظور گاهی لازم است بسته به نوع حرکت شدت پالس های الکتریکی روی گروه های عضلانی مربوط به درستی کم یا زیاد شود.

– اصل سازگاری: شاید لازم شود شدت تمرین را در حین جلسه تمرینی مطابق با توان فرد تغییر دهید.

– هیچگاه اجازه ندهید مفاصل به طور غیر ارادی در حین پالس الکتریکی کشیده و یا خم شوند. مشتری باید آگاهانه و به طور ارادی بتواند پالس الکتریکی و عضلات تحت آن را کنترل و فعال کند.

خصوصیات تحریک الکتریکی
مواردی که در ذیل بر خواهیم شمرد خصوصیاتی است که هر تحریک الکتریکی می تواند داشته باشد.

1. نوع جریان

جریان در سیستم ای ام اس دو قطبی و مستطیلی شکل است به این معنی که جهت جریان به طور مداوم از مثبت به منفی و برعکس در حال تغییر است.

2. مدت زمان برنامه ( program time ) :

مدت زمانی است که طول می کشد تا یک جلسه ورزشی به پایان برسد.

3. نوع پالس ( impulse mode ) :

می توان آن را به دو نوع انتخاب کرد:

– تناوبی ( burst ): در این حالت پالس به صورت تناوبی قطع و وصل می شود. به طور مثال 4 ثانیه وصل و 4 ثانیه قطع است و این روند با همین نظم تکرار می شود.

– پیوسته/مداوم ( continuous ): در این حالت پالس قطع نمی شود و به طور پیوسته وجود دارد.

4. فرکانس ( impulse frequency ):

منظور از فرکانس تعداد پالس هایی است که در یک ثانیه روی عضلات عمل می کنند.

5. مدت زمان انقباض ( impulse duration ):

مدت زمانی است که عضلات در طی یک تحریک الکتریکی فعال می شوند و زمانی که نوع پالس تناوبی است باید مدت زمان انقباض را مشخص کرد ( 4 ثانیه).

6. مدت زمان استراحت ( impulse pause ):

مدت زمانی است که عضلات بین هر بار تحریک الکتریکی فرصت استراحت دارند، در این مدت هیچ جریانی وجود ندارد. در نوع پالس تناوبی باید مدت زمان استراحت بین تحریک ها مشخص شود ( 4 ثانیه).

7. پهنای باند ( impulse depth ):

مدت زمانی است که پالس فرصت دارد تا به بافت های بدن نفوذ کند. در نتیجه هر چقدر این زمان بیشتر باشد عمق نفوذ پالس بیشتر خواهد شد و واحدهای حرکتی بیشتری نیز فعال می شوند. مناسب ترین پهنای باند 350 میکرو ثانیه است.

8. شیب پالس ( impulse amplification ):

مدت زمانی است که جریان در هر مدت انقباض طی می کند تا به بیشترین شدت خود برسد. این زمان بین 0 تا 1 ثانیه قابل تغییر و بهینه ترین شیب 0.4 ثانیه است.

9. شدت ( intensity/master ):

مشخص می کند که تا کجا و تا چه اندازه ای می توان فیبرهای عضلانی را به کار گرفت. مسلما هر چقدر پالس قوی تر باشد انقباض نیز قوی تر خواهد بود. در دستگاه ایکس بادی شدت تمرین کل بدن و تک تک عضلات را می توان با استفاده از دکمه ی master جداگانه تنظیم کرد. برای اینکه بدانیم تا کجا می توان شدن تمرین را برای هر شخص افزایش داد از مقیاسی به نام RPE مخفف واژه Rate of Perceived Exertion به معنای میزان فشار دریافتی ( درک سختی ) استفاده می کنیم. این مقیاس با توجه به ویژگی های شخصی هر فرد از جمله آمادگی جسمانی ، میزان چربی بدن، وهدف تمرین بین 1 الی 10 تعریف می شود. در ای ام اس بهینه ترین شدت زمانی است که RPE شخص بین 4 الی 8 باشد. سطح 9 و 10 این مقیاس جایی است که فشار به حدی زیاد است که به شخص اجازه اجرای حرکت و یا کنترل عضلات اش را نمی دهد و حتی گاهی دردناک و غیر قابل تحمل است.
در دستگاه ایکس بادی با تغییر و تنظیم هر یک از این پارامتر ها امکان ایجاد بی نهایت برنامه وجود دارد.

10. چرخه کار ( Duty Cyrcle ):

در نوع پالی تناوبی به نسبت مدت زمان انقباض به کل مدت زمان ( مجموع مدت زمان انقباض و مدت زمان استراحت) چرخه کار می گویند. به طور مثال اگر مدت زمان انقباض 4 ثانیه و مدت زمان استراحت 4 ثانیه باشد، چرخه کار 50 درصد خواهد بود.